Ciclismo: come alimentarsi per una gara o un allenamento intenso - Prima parte

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Ciclismo: come alimentarsi per una gara o un allenamento intenso - Prima parte: il PRE GARA



Seguo da un po' di tempo le rubriche informative online di un medico nutrizionista, il dott. Stefano Vendrame, che si occupano di alimentazione e benessere.
In una di queste, il  dott. Vendrame risponde alle domande dei suoi lettori/ascoltatori in tema di nutrizione e ho deciso di scrivere questo articolo dopo aver ascoltato e riordinato per iscritto le risposte che ha fornito circa l'alimentazione da lui consigliata per i ciclisti.

In questo specifico articolo parlerò quindi della corretta alimentazione che deve seguire un ciclista per partecipare ad una gara o ad un allenamento molto intenso, cioè con ritmi da gara.

Nota bene: l'articolo rappresenta il punto di vista di determinate persone (medici e ciclisti) e non deve essere letto come regola assoluta o come dogma: in campo alimentare vi sono infatti molteplici approcci e tutti sono avvalorati da riferimenti scientifici, prove e test.
Credo che non esista un “sistema assoluto” perchè ogni individuo è diverso e ciò che va bene all'uno può non andare bene all'altro; bisogna quindi sperimentare e informarsi, fermo restando il limitare i propri approcci a diete o sistemi nutrizionali con fondamenti, evitando quelli campati in aria.

Dividerò l'articolo in tre distinte parti:

1) PRE-gara
2) DURANTE la gara
3) POST-gara

Il termine “gara” può tranquillamente essere sostituito dal termine “allenamento” perchè, in questo specifico articolo, presuppongono la stessa intensità di sforzo o quasi.

E' bene sottolineare che questo articolo sull'alimentazione è dedicato esclusivamente al giorno stesso nel quale verrà svolta la prestazione fisica, si presuppone quindi che l'atleta o l'amatore abbiano un'alimentazione sana e varia durante ogni altro giorno.

Alimentazione o integrazione?

Personalmente sono molto orientato all'alimentazione semplice, cioè all'utilizzo di cibi comuni di qualità, piuttosto che all'integrazione con barrette, polveri, barattoli ecc....
Questo per il semplice motivo che, se andiamo a leggere nel dettaglio il contenuto dei prodotti da integrazione specifici per il ciclismo, ci possiamo rendere conto che gli ingredienti sono semplicemente composti da pool di carboidrati a differente indice glicemico, con l'eventuale aggiunta di proteine di differente derivazione e, talvolta, vitamine e minerali.
Questi nutrienti sono esattamente i medesimi introdotti con il cibo semplice.
Gli integratori hanno però in aggiunta un discreto quantitativo di aromi artificiali, conservanti, stabilizzanti e coloranti.

Con il cibo semplice e fresco introdurremo i corretti nutrienti senza caricarci di schifezze di derivazione chimica che hanno solo lo scopo di conservare il prodotto per lungo tempo o di fornirgli un colore e un sapore invitanti perchè, al naturale, non li avrebbero.


Parte prima “Il PRE-GARA”

Con il pasto pre-gara ci poniamo due principali obiettivi:
  • massimizzare le nostre riserve di glicogeno
  • garantire un'idratazione corretta
Entrambi sono finalizzati unicamente al massimo della performance atletica e del rendimento energetico.

Il glicogeno come fonte energetica

Il corpo umano è una caldaia che brucia nutrimenti per produrre energia e i carboidrati rappresentano la più comune fonte di approvvigionamento e possiedono il vantaggio di richiedere meno acqua e meno energia per essere digeriti rispetto a proteine o lipidi.
Questo non significa che il corpo non possa trarre energia da fonti proteiche o lipidiche, ma semplicemente è la via più pratica, rapida e comune per l'approvvigionamento zuccherino essenziale.

I carboidrati attraverso la digestione vengono scomposti in zuccheri di differenti tipologie e grazie a processi ben noti coadiuvati in parte dall'insulina, il glucosio diventa glicogeno.
Il glicogeno per l'essere umano è una riserva energetica depositata prevalentemente in fegato e muscoli.

Il glicogeno muscolare è composto da catene molecolari corte e leggere, prontamente disponibili a scopo energetico per l'attività fisica muscolare e rappresenta circa i 2/3 delle riserve di glicogeno totali.

Il glicogeno epatico rappresenta l'ultimo terzo del quantitativo e possiede forma di catene più lunghe e pesanti e viene immesso nel torrente ematico durante l'atto fisico, poiché rappresenta la principale scorta endogena di carboidrati che può essere sfruttata dai vari tessuti del corpo.


Primo obiettivo: massimizzare le riserve di glicogeno

Il nostro miglior alleato in caso di sforzi intensi e prolungati è il glicogeno perchè ci permette di aumentare la nostra resistenza aerobica (da non confondersi con quella muscolare) e di prolungarla.

Durante il digiuno notturno, il giorno precedente alla gara, nel nostro organismo le riserve di glicogeno contenute in muscoli e fegato si sono in parte svuotate.
Il nostro compito primario è ripristinarle e massimizzarle per consentirci di aumentare la loro durata durante lo sforzo fisico.

Dobbiamo quindi fare un pasto nutriente ed energetico scegliendo il giusto bilanciamento di nutrienti.


I nutrimenti corretti per il pasto pre-gara

Non si dovrebbe mai gareggiare o allenarsi intensamente a digiuno!
Un ottimo pasto pre-gara andrebbe consumato 3 o 4 ore prima dello sforzo fisico: in questo arco di tempo l'organismo riesce a completare il processo digestivo e a rendere disponibili in forma energetica i nutrimenti introdotti.
Inoltre, la digestione è un processo che richiama molto sangue: se questa non fosse conclusa, i muscoli riceverebbero un apporto di sangue minore del fabbisogno perchè questo finirebbe condiviso con i processi digestivi. Ovviamente il processo porterebbe ad una performance mediocre e ad un affaticamento precoce, oltre che ad un allungamento dei rimanenti tempi digestivi.

Il pasto pre-gara mira quindi a reintegrare e massimizzare il glicogeno nell'organismo e possiamo ottenere il massimo beneficio consumando un pasto leggero, ma energetico.
Bisogna evitare cibi troppo ricchi di proteine o lipidi che allungherebbero i tempi digestivi, preferendo carboidrati complessi integrali.


Perchè le proteine non sono una buona fonte energetica?

Nel pasto pre-gara potremmo scegliere di sfruttare le le proteine a scopo energetico, ma non sarebbe una scelta improntata all'efficienza e andrebbe contro alla nostra necessità di avere un sistema-organismo pronto ed ottimizzato per uno sforzo lungo e intenso.

I nutrimenti altamente proteici andrebbero evitati perchè non hanno nessun immediato contributo nel reintegrare o massimizzare le riserve di glicogeno.

Il processo di digestione delle proteine, inoltre, sovraccarica l'organismo perchè la digestione e l'assorbimento di questi nutrimenti sono più lenti rispetto alle fonti di carboidrati e l'intero processo innalza la «spesa energetica» fisica.
L'innalzamento della spesa energetica genera calore metabolico che impegna l'organismo nello smaltimento.

Un altro punto a sfavore nel processo digestivo delle proteine è dato dalla grande quantità di acqua che il corpo richiede per smaltire l'urea generata. Questi liquidi vengono sottratti alle scorte dell'organismo ed è ben comprensibile che questo processo va contro ai nostri scopi di immediata efficienza fisica in vista della competizione.


Un esempio di pasto pre-gara

Un esempio concreto potrebbe essere il seguente: un piatto di pasta integrale condita con un sugo leggero di verdure e un filo di olio extra vergine di oliva; un poco di formaggio leggero e un frutto.

Poco? Tutto qui? Sì, a patto che la vostra alimentazione sia sempre equilibrata durante ogni altro giorno. Nel pasto pre-gara questo è tutto quello di cui avrete bisogno!



Secondo obiettivo: idratazione

Abbiamo detto in precedenza che, oltre a massimizzare le scorte di glicogeno, dobbiamo idratare il nostro organismo.
Prepariamoci quindi alla gara assumendo acqua minerale non effervescente.

Acqua, semplicemente acqua

L'acqua è importantissima per evitare la disidratazione che ci porterebbe a:
  1. una scarsa performance sportiva
  2. scompensi cardiovascolari
  3. interferenza nella gestione della temperatura fisica interna
  4. colpi di calore (in stagioni o clima specifici)
L'uso di un'acqua ricca di sali minerali (leggete bene le etichette!) ha il vantaggio di evitare che il sangue si diluisca troppo nel momento in cui si suda copiosamente o si affrontano gare/allenamenti in clima caldo o a temperature elevate.
Inoltre evita di andare incontro a possibili squilibri osmotici.

Cerchiamo di evitare acqua frizzante che ci gonfierebbe inutilmente lo stomaco e moduliamo l'assunzione di liquidi in base alle condizioni climatiche.



Bene, abbiamo parlato dei meccanismi del pre-gara e ci sentiamo pronti ad affrontare lo sforzo fisico nel migliore dei modi: abbiamo reintegrato il glicogeno con un pasto leggero assunto 3 ore prima e abbiamo bevuto quanto basta per essere ampiamente idratati.

Ci troviamo adesso ipoteticamente ad un'ora dall'inizio della competizione e notiamo che molti atleti stanno ultimando la fase di preparazione ingurgitando beveroni o mangiando specifiche barrette.
Ma cosa fanno esattamente?
Quegli atleti stanno introducendo un particolare mix di zuccheri semplici in un processo chiamato «carb loading».

E' davvero indispensabile ed efficace questo metodo?
A mio parere no e voglio spiegarti perchè.

Il CARB LOADING

Abbiamo detto il glicogeno è la nostra migliore fonte energetica ed è contenuto in fegato e muscoli.
Durante la gara dobbiamo avere i serbatoi pieni di glicogeno perchè non è sufficiente l'integrazione durante lo sforzo per prevenire il decadimento della performance atletica.
Quando il glicogeno scarseggia, il corpo umano va in risparmio energetico autonomamente e la prestazione è compromessa.

Nel processo del carb loading si pensa che l'equazione sia semplice: più scorte di glicogeno immagazzino, più avrò resistenza aerobica.
Per questa ragione molte persone un'ora prima della gara o anche 15 minuti prima assumono mix di zuccheri nella convinzione di poter avere una grande scorta di energia pronta a sostenerli.

Purtroppo le cose non sono così semplici.
Per far sì che le miscele di carboidrati e zuccheri entrino rapidamente in circolo senza troppo sostare nella fase di digestione, l'industria dell'integrazione sceglie di usare zuccheri semplici ad alto indice glicemico per favorire il rapido assorbimento.

Nell'istante dell'assunzione viene generato un massiccio picco insulinico che veicola il glucosio (che abbiamo precedentemente immagazzinato) alle cellule in modo repentino.
Questo rapido processo fa sì che i livelli finali di glicogeno risultino nettamente ridotti perchè spazzati via dal picco insulinico.

Tutto questo ha un nome: ipoglicemia reattiva.


Ipoglicemia reattiva

Il processo conseguente alla fase di carb loading causa un prosciugamento delle riserve di glicogeno e l'ipoglicemia reattiva si manifesta con sonnolenza e stanchezza precoce.

Inoltre è da ricordare bene che l'insulina è un ormone anabolico e predispone il corpo al risparmio energetico, cosa che va in netto contrasto con l'uso energetico degli ormoni lipolitici generati durante lo sforzo.

Il carb loading quindi, contrariamente al pensiero comune, predispone il fisico ad una prestazione di bassa qualità, rendendo vana ogni preparazione pre-gara.

La prima parte dell'articolo sull'alimentazione per ciclisti in vista di una gara o un allenamento molto intenso termina qui.
Prossimamente pubblicheremo le successive parti dell'articolo:

  • DURANTE la gara
  • DOPO la gara



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