Tre proposte di colazione per ciclisti

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Colazione per il ciclista che deve subito pedalare.

Pedali la mattina poco dopo esserti svegliato? Ecco tre proposte di colazione leggere e nutrienti.

Tre proposte di colazione leggere e nutrienti per il ciclista che deve subito pedalare

Le mie uscite in bici iniziano, generalmente, la mattina presto. Diciamo che mi sveglio, mi vesto, faccio colazione ed esco.
Ho sempre avuto bisogno, quindi, di una colazione nutriente ma leggera, adatta allo sforzo fisico immediato senza strascichi digestivi complicati.

Per poter eseguire attività fisica aerobica immediatamente dopo il risveglio, è necessario introdurre carboidrati di differente natura (semplici e complessi a differente assorbimento) ed è importante non assumere cibi altamente proteici perché rallenterebbero la digestione, assorbirebbero troppa acqua e non apporterebbero benefici al gesto atletico immediato.

Dopo vari esperimenti ho trovato tre combinazioni ideali che alterno a seconda del desiderio del momento.
Le prime due sono a base di fiocchi di avena, mentre la terza si basa su un prodotto già confezionato.
I fiocchi integrali di avena sono un alimento eccezionale: una miscela bilanciata di carboidrati, proteine, fibre e minerali.
Meglio ancora se biologici, facili da reperire e dal costo contenuto.
Vediamo le opzioni nel dettaglio:

Porridge di fiocchi d'avena con aggiunta di frutta fresca
Porridge di fiocchi d'avena con aggiunta di frutta fresca


1- Porridge di fiocchi d'avena

Il porridge è una specialità nota nel mondo del ciclismo ed è possibile trovare diverse ricette per prepararlo.
Io lo faccio in questo modo: in un pentolino aggiungo del latte di soia e i fiocchi d'avena. Accendo il fuoco e porto quasi a bollore continuando la cottura per 10 minuti circa. Il tempo varia anche in base a quanto si desidera che il piatto sia cremoso, quindi è un parametro personale.
Successivamente spengo il fuoco e aggiungo un cucchiaino abbondante (ma va a gusti) di malto di cereali, mescolando bene.
Verso in una ciotola e aggiungo uvetta passa e frutta essiccata tritata al momento. Noci, nocciole, mandorle...
Potete aggiungere anche della frutta fresca come banana a fettine, oppure frutti di bosco o quello che preferite.

2 - Fiocchi d'avena crudi in ammollo

Come alternativa al classico porridge caldo, nei periodi estivi preferisco preparare questa colazione: la sera prima dell'uscita in bicicletta, verso la dose di fiocchi d'avena in una ciotola e aggiungo acqua di rubinetto fino a ricoprirli.
Durante la notte i fiocchi assorbono l'acqua e si ammorbidiscono. In tal modo la mattina successiva saranno pronti per le ultime aggiunte.
Verso un po'di latte di soia e il solito cucchiaino abbondante di malto di cereali.
Aggiungo poi, a piacere, gli stessi ingredienti della precedente proposta: frutta secca, uvetta, frutta fresca ecc....
Spesso metto anche un poco di cacao in polvere e mescolo tutto.

3- Farine pronte per bambini

Quando racconto questa colazione ottengo spesso sguardi perplessi in risposta. Il mio mantra è: provate e poi giudicate!
In questo caso dovrete procurarvi delle farine per le prime pappe dei bambini: in ogni supermercato o farmacia troverete scatole contenenti farine di cereali. Troverete creme di riso, di semolino, di mais e tapioca, di miglio, di fiocchi d'avena e multicereali.
Le mie preferenze vanno per la multicereali e quella di riso.

Esempi di farine per bambini, ottime anche per la colazione del ciclista
Esempi di farine per bambini, ottime anche per la colazione del ciclista

Questi prodotti sono eccezionali per noi sportivi per alcuni precisi motivi:
  • sono pronti in polvere;
  • non hanno problemi di conservazione a breve termine;
  • contengono cereali in forma idrolizzata che permettono una rapida digestione e un immediato assorbimento;
  • possiedono il completo profilo nutritivo offerto dai cereali di base da cui sono composte;
  • permettono preparazioni diverse.
Io generalmente preparo la colazione con le farine per bambini in questo modo: in una ciotola verso dell'acqua o del latte di soia (freddi o caldi non importa, va a gusti), poi a pioggia aggiungo la farina mescolando bene.
Smetto di versare quando raggiungo la consistenza desiderata.
Aggiungo poi malto di cereali, cacao in polvere e frutta fresca e secca come nelle ricette sopra descritte, a seconda del desiderio e della disponibilità del momento.
Pronta, non serve altro!
Fra le tre proposte considero più digeribile la terza. Le creme per bambini consentono un rapido svuotamento dello stomaco e questo è un vantaggio se dovete iniziare l'uscita dandoci dentro fin dall'inizio o se dovete affrontare subito salite impegnative.
Ovviamente le proposte offrono una colazione di partenza: io riesco a farmele bastare per 2 o 3 ore di pedalata, consiglio quindi di integrare durante l'uscita in base alle esigenze.

Cosa bere insieme a queste colazioni?

Un caffè, una spremuta, un the, del latte di soia o anche solo un bicchiere d'acqua a temperatura ambiente.
Non consiglio di bere molti liquidi perché gli alimenti sopra indicati contengono già liquidi di preparazione e perché è preferibile pedalare immediatamente senza troppa acqua nello stomaco.
Meglio integrare i liquidi poco alla volta bevendo mentre si pedala.

In ogni caso suggerisco di evitare ogni tipo di latte animale o yogurth: proteine e grassi che non hanno senso di essere assunti nella finestra temporale immediatamente precedente all'uscita. Affaticherebbero inutilmente la digestione, reclutando sangue e liquidi e aumenterebbero i tempi di assorbimento degli altri nutrienti indispensabili.




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4 commenti:

  1. interessante, proverò le tre ricette e ti farò sapere la mia preferita
    Luca

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  2. Sperimentare, sperimentare! ;-)

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  3. Ciao, vado decisamente fuori tema ma trovo il blog interessante e vorrei seguirlo in maniera più agevole... feed RSS? Sembrano non funzionanti, sbaglio?

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    1. Ciao e benvenuto!
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